Der Beckenboden ist eine wichtige muskuläre Struktur in unserem Körper. Er schließt den Bauchraum nach unten, trägt Becken- und Bauchinhalte, stabilisiert den Rumpf, beeinflusst die Haltung, sorgt für Kontinenz und hat eine wichtige sexuelle Funktion beim Geschlechtsverkehr.
Während der Schwangerschaft und der Geburt wird dieser stark strapaziert. Durch die Schwäche, kann es zu einem erheblichen Funktionsverlust kommen, z.B. einer Inkontinenz. Deshalb ist es wichtig den Beckenboden nach der Geburt wieder zu aktivieren und zu kräftigen. Mehr erfahren Sie in meinem Beitrag Warum Rückbildung so wichtig ist.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, diese liegen direkt aufeinander:
Die unterste Schicht bildet die Körperöffnungen (Vagina und After) und sieht aus wie eine 8.
Die mittlere Schicht verbindet die Sitzbeinhöcker miteinander und stützt die Bauchorgane.
Die oberste, innere Schicht sieht aus wie ein Trichter und schließt den Bauchraum zum Becken.
Ein anschauliches und verständliches Video finden Sie hier: https://www.youtube.com/watch?v=bxUJFkEHd4k
Grundlage für jedes Beckenbodentraining ist die gezielte Aktivierung des Beckenbodens. Direkt nach der Geburt ist es oft schwierig den Beckenboden zu spüren. Sie werden aber merken, dass es mit der Zeit immer besser wird.
Beginnen Sie deshalb erstmals mit folgender Wahrnehmungsübung:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Anfangs können Sie gerne die Hände unter das Gesäß legen, damit Sie ihre Sitzbeinhöcker spüren können.
- Die unterste Schicht umschließt die Körperöffnungen wie eine 8. Stellen Sie sich vor in diesen Körperöffnungen, befindet sich jeweils ein Schwamm. Um diese Schicht zu aktivieren, versuchen Sie die Körperöffnungen zu schließen und die Schwämme auszupressen.
- Um die mittlere Schicht zu aktivieren, versuchen Sie die Sitzbeinhöcker zueinander zu bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß dabei nicht anspannen.
- Wenn Sie beide Schichten aktiviert haben, dann stellen Sie sich vor Sie ziehen beide Schichten wie ein Aufzug nach innen, oben in den Bauch.
- Die innere, obere Schicht können Sie nicht willentlich anspannen, diese arbeitet sobald Sie eine aufrechte Körperhaltung eingenommen haben.
Versuchen Sie diese Aktivierung mehrmals täglich durchzuführen – auch wenn Ihnen das nun etwas schwerfällt, Sie werden merken, dass Sie es bei jedem mal ein bisschen besser spüren. Sie können mit der Beckenbodenwahrnehmung sofort nach der Geburt beginnen, wenn keine akuten Schmerzen mehr bestehen.
Wenn Sie Ihren Beckenboden spüren, können Sie mit den Basisübungen beginnen – diese finden Sie in Teil 2.
Bei Unwohlsein, Schmerzen oder Blutungen unterbrechen Sie sofort die Übungen und besprechen dies mit Ihren Arzt.