Sport nach der Rückbildung | Das musst Du beachten!

Ab wann endlich wieder Sport nach der Rückbildung?

Du hast ein wunderbares Kind geboren und möchtest jetzt wieder endlich die überschüssigen Pfunde loswerden? Das ist natürlich verständlich, aber dabei solltest du einige Dinge beachten. Denn zu schnell wieder zu viel Sport zu machen, kann deine Rückbildungsphae negativ beeinflussen. In diesem Beitrag erkläre ich dir auf was du achten solltest.

Hast du einen Rückbildungskurs gemacht?

Ein Rückbildungskurs ist das Fundament für den sportlichen Wiederereinstieg nach der Schwangerschaft. Denn dein Beckenboden wird während der Schwangerschaft und Geburt stark strapaziert, dein Bauchmuskel wird sehr stark gedehnt. Dein Körper benötigt nach der Geburt erstmals Zeit zum regenerieren. Nach dem Wochenbett (ca. ab der 6./7. Woche) kannst du mit einer gezielten Rückbildungsgymnastik anfangen, achte bitte darauf, dass du eine erfahrende Rückbildungstrainerin hast. Solltest du noch keine Rückbildung gemacht haben, dann melde dich gerne bei mir. Ich biete Rückbildungskurse in der Nähe von Stuttgart statt. Wenn du weiter weg wohnst, kannst du meinen Online-Kurs absolvieren. Meinen Online-Rückbildungskurs findest du hier.

Rückbildung ist sehr wichtig und sollte konsequent durchgezogen werden. Fehlende Rückbildungsgymnastik kann zu Inkontinenz und zu einer dauerhaften Rektusdiastase führen. Mehr zu diesem Thema findest du in diesem Beitrag.

Stabiler Beckenboden und stabile Rektusdiastase ist Pflicht!

Wenn du einen guten Rückbildungskurs gemacht hast, dann weißt du nun ob du einen stabilen Beckenboden und eine stabile Rektusdiastase hast. Wenn beides zutrifft, dann kannst du wieder dein normales Sportprogramm absolvieren. Achte bitte darauf, dass du mit Sportarten anfängst, welche den Beckenboden und deinen Bauchmuskel nicht stark belasten. Denn von 0 auf 100 ist für deinen Körper nicht der perfekte Wiedereinstieg. Beginne mit leichtem Ausdauertraining, z.B. Walking, Radfahren, Schwimmen. Steigere dann die Intensität, wenn es dein Körper zulässt. Achte dabei auf die unten aufgeführten Warnsignale!

Wenn du gerne Krafttraining machst, dann beginne auch hier mit wenig Gewicht und steigere deine Intensität langsam. Achte während des Krafttrainings auf die Atmung: Atme während der Anstrengung aus, spanne dabei deinen Beckenboden sanft an und atme beim Nachlassen der Kraft wieder ein! Verzichte noch auf Sit-Ups, trainiere deinen Bauch lieber mit funktionellen Bauchmuskelübungen, wie z.B. Planke oder Seitstütz.

Immer noch Beckenbodenprobleme und / oder Rektusdiastase nach der Rückbildung?

Solltest du nach deinem durchgeführten Rückbildungskurs immer noch Restbeschwerden, wie z.B. Beckenbodenprobleme oder eine Rektusdiastase haben, dann verzichte unbedingt auf belastende Sportarten (s. unten). Wiederhole regelmäßig die Rückbildungsübungen und führe nur Übungen oder Sportprogramme speziell für Mamas durch. Mit dem GesundeKurse-Club erhältst du Zugriff auf alle meine Kurse (Rückbildung, Folgekurse, Beckenbodentraining). Mehr Infos findest du hier.

Warnsignale: Wann die Belastung für deinen Beckenboden zu viel ist!

Diese folgende Symptome signalisieren deinem Körper eine Überbelastung von Beckenboden und Bauchmuskel. Solltest du über diese Symptome klagen, dann kontaktiere mich oder suche dir medizinischen Rat von Therapeut, Hebamme oder Arzt. Schalte bis dahin deine Belastung wieder zurück um weitere Schäden zu vermeiden.

  • Druckgefühl in der Scheide
  • Fremdkörpergefühl in der Scheide
  • ungewollter Urinverlust während der Belastung (Sport, Lachen, Niesen, Husten)
  • ungewollter Urinverlust auch in der Ruhe
  • starke Rückenschmerzen
  • Nabelbruch (hervorstehender Nabel)
  • starke Rektusdiastse (starker Blähbauch)

Sportarten welche deinen Beckenboden und Bauch stark belasten:

Verzichte am besten, zumindest in den ersten 6 Monaten, auf die folgenden Sportarten. Wenn du nach 6 Monaten eine stabile Rektusdiastase hast und keine Beckenbodenprobleme mehr, dann kannst du langsam wieder damit anfangen.

  • Joggen
  • Sit-Ups (auch schräge Sit-Ups)
  • Aerobic, Zumba, o.ä.
  • Sportarten mit Kind auf dem Arm oder Rücken (Gewicht vom Kind kann zu viel für deinen Beckenboden sein)
  • Trampolin springen, hüpfen, o.ä.
  • Bodybuilding (sehr, sehr hohe Gewichte)

Hast du Fragen rund um das Thema Sport nach der Rückbildung? Dann sende mir gerne eine E-Mail.

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