Sie können Ihren Beckenboden bewusst ansteuern und haben die Wahrnehmungsübungen in Teil 1 schon öfters durchgeführt? Das ist toll, dann können Sie nun ab sofort mit der Basisübung im Liegen beginnen. Diese Basisübung sollten Sie täglich ca. 5 Minuten durchführen.
Ziel ist es, eine gute Beckenbodenaktivierung zu erhalten, um Ihren Körper nach der Geburt bei der Regeneration zu unterstützen und um ihn auf das Rückbildungsprogramm vorzubereiten. Die Übung im Liegen ist dabei besonders effektiv.
Die Basisübung können Sie mit den Wahrnehmungsübungen verbinden und sofort nach der Geburt beginnen – vorausgesetzt Sie haben keine akuten Schmerzen mehr. Sollten Sie starke Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, dann besprechen Sie das bitte mit Ihrem Arzt.
Ausgangsstellung (s. Bild): Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Beine an. Füße und Knie sind leicht voneinander entfernt. Das Becken liegt locker und entspannt. Der Kopf liegt in Verlängerung der Wirbelsäule auf dem Boden, Kinn können Sie dabei leicht Richtung Kehlkopf ziehen.
Kippen Sie nun das Becken etwas Richtung Hohlkreuz, dann etwas Richtung Rundrücken. Stoppen Sie das Becken in der Mitte von der Bewegung – da wo es sich für Sie am bequemsten anfühlt.
Übung: Bleiben Sie nun so liegen und atmen Sie tief durch die Nase ein, versuchen Sie dabei die Luft in die seitlichen Rippen zu lenken. Nehmen Sie Ihre Hände an die Rippen und stellen Sie sich vor, Sie atmen Ihre Hände leicht nach außen zur Seite.
Atmen Sie nun durch den Mund aus, so dass kaum mehr Luft im Brustkorb ist – so aktivieren Sie Ihr Muskelkorsett (Bauchmuskulatur), dieses schnürt sich beim Ausatmen um Ihren Rumpf. Dabei versuchen Sie die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren (Körperöffnungen schließen, Sitzbeinhöcker zusammenziehen und alles wie ein Aufzug nach innen, oben ziehen).
Halten Sie die Beckenbodenspannung und wiederholen Sie die Atmentechnik 10 – 15 x. Führen Sie diese Übung 2-3x täglich durch.
Jedoch allein nur die Basisübungen genügen natürlich nicht um wieder eine straffe und fitte Körpermitte zu erhalten. Deshalb sollten Sie frühestens ab der 7. Woche nach der Geburt mit einem strukturierten Rückbildungsprogramm beginnen.
Aktuelle Kurstermine für die Rückbildungsgymnastik in Kernen, finden Sie unter Kursangebot.